انڈیا پاکستان سمیت دنیا کے بہت سے ممالک میں جہاں ان دنوں سردی کا موسم عروج پر ہے وہیں بدلتے موسم میں کئی افراد فلو اور زکام کے باعث وبیعت کی ناسازی سے بھی پریشان رہتے ہیں۔ تاہم اس موسم میں صحت مند رہنے اور ٹھنڈ اور فلو سے بچنا چاہتے ہیں تو کچھ آسان اقدامات سے آپ ان سے محفوظ رہ کر موسم کی خوبصورتی سے بآسانی لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
اگرآپ سردی میں ٹھنڈ لگنے سے بچنا چاہتے ہیں تو یہ کچھ ایسا مشکل کام نہیں۔ بس اس کے لیے آپ کو کچھ آسان سی تدابیر اختیار کر کے اپنا مدافعتی نظام کو بہتر کرنا ہو گا۔
موسم سرما میں نزلہ زکام سے بچنے کے لیے کھانے کے لیے بہترین غذا سے لے کر ورزش کے دورانیہ کو جاننا ہو گا۔
ہماری قوت مدافعت کو بڑھانے میں صرف وہی اضافی وٹامنز حاصل کرنا ہی کافی نہیں ہوتے جو ہمیں بہت سارے بیش قیمت پھلوں اورسبزیوں سے ہی مل سکتی ہے بلکہ سردیوں کے مہینوں میں خود کو فٹ اور صحت مند محسوس کرنے کا بہترین موقع ہم چند دوسری غذائیں اور ایسے اقدامات کر کے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔
1: چمکدار رنگ کے پھل اور سبزیاں
میٹھے آلو، بٹرنٹ سکواش اور چقندر جیسی سبزیاں بیٹا کیروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ یہ سبزیاں ہمارے جسم میں جا کر وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے۔
ہمیں وٹامن اے کی ضرورت اس لیے ہوتی ہے تاکہ ہماری ناک اور پھیپھڑوں میں بلغم کے استر(تہہ) کو اتنا مضبوط رکھا جا سکے جو انفیکشن سے بچا جا سکے۔
دیگر غذاؤں میں نارنجی، آم، خوبانی اور خربوزوں سمیت دیگر نارنجی اور سرخ پھل شامل ہیں اور سبزیاں بھی اکثر وٹامن سی کے اچھے ذرائع میں شمار کی جاتی ہیں۔ جن سے ہمارے مدافعتی نظام کو سہارا ملتا ہے۔
اگرچہ وٹامن سی کے استعمال کو طویل عرصے سے عام نزلہ زکام کے خلاف نے صرف ایک مفید احتیاط سمجھا جاتا بلکہ یہ بھی کہا جاتا ہے کہ جب آپ پہلے ہی فلو سے متاثر ہو چکے ہوں تو بھی اس سے نجات میں مدد مل سکتی ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی کی زیادہ مقدار ان لوگوں کے لیے سب سے مفید ہے جو مختصر عرصے میں شدید جسمانی بیماریوں کا سامنا کرتے ہیں مثلًا کھلاڑی جو سخت تناو کا سامنا کرتے ہیں یا بہت ٹھنڈے ماحول میں رہنے والے۔
گہرے سبز رنگ کے پتوں والی سبزیاں جیسے ساگ اور پالک، کالی مرچ، بروکولی، مٹر جبکہ پھلوں میں کیوی، مالٹا ، نارجنی اوراس قبیل کے ترش پھلوں سے وٹامن سی بڑی مقدار میں حاصل کیا جا سکتا ہے۔
2: اپنے کھانوں کو لہسن اور پیاز کے ساتھ پکائیں
سبزیوں کی اس حیرت انگیز قبیل میں ایسا طاقتور تیل ہوتا ہے جواینٹی مائیکروبیل خصوصیات کے باعث بیکٹیریل اور وائرل انفیکشن سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ پیاز اور لہسن پری بائیوٹک (صحت مند بیکٹیریا) کو فروغ دینے کے سبب آنتوں کی صحت بھی بہتر رہتی ہے۔
ٹھنڈ سے بچاؤ میں لہسن کی افادیت کی حمایت کرنے والے ٹرائلز تاحال ناقص معیار کے رہے اس لیے اس کے طبی ثبوت بہت کم ہیں تاہم چونکہ لہسن اور پیاز دونوں کے صحت کے لیے متاثر کن فوائد ہیں اس لیے ان کو روز مرہ کی خوراک میں شامل رکھنا ضروری ہے۔
اگر آپ لہسن کھانے کے بعد سانس کی بو یا ذائقے کو نا پسند کرتے ہیں تو خمیر شدہ سیاہ لہسن کوآزما کر دیکھیں۔ اس کا جہاں ذائقہ منفرد ہوتا ہے بلکہ لہسن کے مقابلے میں دوگنا ذیادہ بہتر ہوتا ہے۔
3: سورج کی روشنی یا کھانے کے ذریعے وٹامن ڈی کا حصول
مجموعی صحت کے لیے غذا کا اہم جزو ہے۔ تحقیق سے علم ہوا ہے کہ اس اہم وٹامن کی کمی والے افراد میں انفیکشن کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔
سردیوں کے مہینوں میں، سورج کی روشنی کی کم سطح کا مطلب ہے کہ ہمیں اپنی خوراک سے وٹامن ڈی حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔
وٹامن ڈی کے حصول کے لیے تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور میکریل، انڈے اور مشروم کو شامل کیا جا سکتا ہے۔
سردیوں کے دوران باقاعدگی سے ان کھانوں کا استعمال وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے کا ایک مفید طریقہ ہے۔
تاہم کیونکہ وٹامن ڈی کی مطلوبہ مقدار مخض چند غذاوں سے پوری کرنا مشکل ہے تاہم برطانیہ کے رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ ہر شخص (بشمول حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین) خزاں اور سردیوں کے مہینوں میں روزانہ 10 مائیکرو گرام وٹامن ڈی کا ضمیمہ (سپلیمینٹ) لینے پر غور کریں۔
4: جئی اور جو کا بھرپور استعمال
جئی یعنی اوٹس اور جو میں پانی میں گھلنے والا فائبر ہوتا ہے جسے بیٹا گلوکینز کہا جاتا ہے۔
یہ ہمارا پیٹ مکمل بھرنے کے احساس کے ساتھ ساتھ اپنے اندر مدافعتی اثرات بڑھانے کی صلاحیت رکھتا ہے۔
اس اناج سے حفاظتی مدافعتی خلیوں کی تعداد اور کام کو بڑھانے میں کافی مدد ملتی ہے۔
جئی اور جو کو مختلف طرح سے دلیہ، سلاد اور سوپ کے اندر استعمال کر کے لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔
5: صحت مند چربی کو غذا کا حصہ بنائیں
اومیگا 3 فیٹ ہماری صحت کے بہت سے پہلوؤں کے لیے ضروری سمجھی جاتی ہے اس میں مدافعتی خلیوں کی پیداوار بھی شامل ہے۔
یہی وجہ ہے کہ صحت کے رہنما خطوط کے مطابق ہفتے میں دو بار مچھلی کو کھانا انتہائی مفید ہے اور اس میں کم از کم ایک حصہ تیل والی مچھلی قسم کا ہونا چاہیے جن میں میکریل، سالمن، سارڈینز اور ٹراؤٹ شامل ہیں۔
اور اگر آپ سبزی خور ہیں تو آپ کو پودوں سے حاصل ہونے والا اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کے ذرائع اپنی غذا میں شامل کرنا ہوں گے جیسے چیا سیڈز، فلیکس سیڈز اور اخروٹ۔
جبکہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کے حصول کے لیے طبی ماہر کے مشورے سے سپلیمنٹ بھی لیا جا سکتا ہے۔
6: اپنی آنتوں کو صحت مند رکھیں
یہ بات جان ذہن نشین کر لیں کہ صحت مند اور تندرست رہنے کے لیے آنتوں کی اچھی صحت بہت ضروری ہے۔ درحقیقت، ہمارے مدافعتی دفاع کا 70 فیصد سے زیادہ حصہ ہماری آنتوں کے بلغمی استر(mucosal lining) کے ساتھ ہوتا ہے۔
اس لیے اسے بالکل درست حالت میں رکھنا انفیکشن کے خلاف دفاع کی پہلی لائن ہے۔
دہی، کیفیر(خمیر شدہ دودہ سے بنا مشروب)، کیمچی( خمیر شدہ سبزیوں سے بنی کورین ڈش) بند گوبھی سے بنی ساورکراٹ جیسی پروبائیوٹک غذائیں آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو پھلنے پھولنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
اگر یہ غذائیں آپ کے لیے نئی ہیں تو انھیں آہستہ آہستہ اپنی غذا میں شامل کریں تاکہ آپ کے نظام انہضام کو اس کا عادی ہونے کا وقت ملے۔
7: بار بار ہاتھ دھونا
جب سردی اور فلو کا موسم آتا ہے تو دراصل ہمیں حفظان صحت پر توجہ دینےکی شدید ضرورت ہوتی ہے۔
اگر آپ واقعی اس ٹھنڈ میں بیمار ہونے سے بچنا چاہتے ہیں تو کسی بھی مشترکہ کی بورڈز اور فونز کو استعمال کرنے سے پہلے اسے اینٹی سیپٹک وائپ سے صاف کریں۔
اپنے ہاتھوں کو بار بار دھوئیں اور انھیں اپنے چہرے سے دور رکھیں۔ خاص طور پر اپنے منہ اور ناک کو بار بار چھونے سے بچیں۔
8: متحرک رہیں
جہاں تک ممکن ہو دن کی روشنی میں باہر نکلیں اور جسمانی طور پر متحرک رہیں۔ اعتدال پسند ورزش ہمارے مدافعتی نظام کو سہارا دینے میں مددگار ہو سکتی ہیں۔
کیونکہ یہ خون کے سفید خلیوں کی پیداوار کو تحریک دیتی ہے۔ سفید خلیے ہمیں بیماری سے بچاتے ہیں۔ تاہم، یہ بات قابل توجہ ہے کہ بار بار ضرورت سے زیادہ ورزش مدافعتی ردعمل کو کم کر سکتی ہے لہٰذا ورزش میں اعتدال پسند سطح پر قائم رہیں۔ گھر پر ورزش کرنے کے لیے کئی آن لائن گائیڈز موجود ہیں جس سے آسانی سے متحرک رہا جا سکتا ہے۔
9: گرم اور ٹھنڈا شاور لیں
یہ ایک غیر معمولی طریقہ ہے، لیکن اگر آپ واقعی سردی سے بچنے کے خواہشمند ہیں تو یہ کوشش قابل عمل بنائی جا سکتی ہے۔
ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ روزانہ نہانے کے درجہ حرارت کو گرم سے سرد (تقریباً ہر 2-3 منٹ) میں تبدیل کرنے سے خون کے سفید خلیوں کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے۔
ماہرین کا یہ بھی کہنا ہے کہ اس سے کچھ فائدہ اگر نہ بھی ہو سکے تو یہ ضرور ہو گا کہ آپ صبح سب سے پہلے جاگنے والے شخص ہوں گے جس سے آپ کو کئی دیگر فوائد بھی حاصل ہوں گے۔
10: پرسکون نیند حاصل کریں
ہمارے مدافعتی نظام کے ردعمل اور ہماری نیند کے معیار کے درمیان گہرا تعلق ہے۔
تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ قدرتی اور پرسکون نیند مدافعتی نظام پر مضبوط ’ریگولیٹری اثرات‘ رکھتے ہیں۔
یہ بات بھی سامنے آئی ہے کہ جو لوگ شفٹوں میں کام کرتے ہیں ان میں نیند کے اوقات متاثر ہونے سے وائرل انفیکشن سے متاثر ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
آپ کے روزمرہ کے نمونے کچھ بھی ہوں، ایک آرام دہ، تاریک بیڈروم کو یقینی بنا کر خود کو اچھی رات کی نیند کا بہترین موقع فراہم کریں اور شام سے پہلے بھی مختصر آرام کرنے کے لیے وقت نکالیں۔
اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے مزید مفید تجاویز حاصل کریں۔
۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔
مستند خبروں اور حالات حاضرہ کے تجزیوں کے لیے کشکول ایپ کے واٹس ایپ چینل میں شامل ہونے کے لیے یہاں ⬇ کلک کریں
